Интересная статья из декабрьского номера CyclingPlus: 10 ключевых ошибок, которые совершают велосипедисты на зимних тренировках. Климат в Соединённом Королевстве не такой уж и тёплый, поэтому, большинство советов применимо и к реалиям нашей страны!
(с) Сharlie Allenby
Если вы хотите получить максимальную эффект от зимних тренировок, готовьтесь к тому, что станете на голову выше тех велосипедистов, которые осенью “впадают в спячку”, чтобы вернуться в седло только весной, когда температура опять вернётся к плюсовой. Тем не менее, зима может стать тяжёлым испытанием, и речь не только о сложных условиях на дорогах и лесных тропинках. Но это не значит, что нужно сдаваться и хорошую погоду лежать на диване. Перед вами – 10 ошибок, которых стоит избегать до наступления весны и советы, как их преодолеть.
01 / Не иметь правильной одежды.
Перво-наперво… правильный комплект одежды – основа выживания зимой в седле велосипеда. Если вы ездите в джерси с короткими рукавами и велотрусах до начала декабря, то безусловно вы очень храбрый человек, но всё-таки это способ заболеть или замёрзнуть насмерть. Велорейтузы с лямками – основа вашего гардероба, в то время как верх будет зависеть от условий: от джерси с длинными рукавами для прохладных дней, до ветрозащитной непромокаемой куртки, когда с погодой станет совсем плохо. Закройте руки и ноги с помощью перчаток и бахил, это очень сильно поможет сохранить тепло, а шапка защитит от ветра голову.
02 / Надеть на себя слишком много.
Теперь у вас множество элементов одежды, но это не означает, что всю её нужно надеть на себя сразу. Конечно, езда в тепле это отлично, но если одежды слишком много, тёплый и уютный комплект превратится в мокрый спустя несколько миль. А потом – в ужасно холодный. Чтобы избежать этого, выбирайте слои одежды, которые можно добавлять или убирать, в зависимости от различных условий. Мэтт Боттрилл из Matt Bottrill Performance Coaching, рекомендует жилет в качестве лёгкого ветрозащитного слоя, не приводящего к перегреву. “В это время года погода может быстро меняться и вы вам может быстро стать холодно, поэтому всегда возите с собой запасной слой” говорит он. “Если вам удаётся оставаться сухим и тёплым, у вас есть все шансы на хорошую тренировку”.
03 / Не планировать заранее
Если у вас есть цель на следующий сезон – бревет, испытание или гонка, зима – отличное время, чтобы подготовиться к взятию цели заранее. Может показаться, что тренироваться ещё очень рано и сезон далеко, но то, что будет сделано сейчас, определит вашу форму на момент, когда придёт тепло. Как и в любой тренировке, лучше всего создать план, который поможет сфокусироваться на необходимых достижениях за время зимы, а не устраивать эпизодические тренировки без какого-либо прогресса. Каждая тренировка должна стать частью большого паззла, который сложится к итоговой цели. Мэтт Боттрилл: “Когда вы тренируетесь, вы должны думать о следующем тренировочном дне. Я всегда говорю, что необходимо планировать как минимум две недели, чтобы разобраться в структуре тренировочной программы.”
04 / Не поставить велосипед на тренажёр с вечера
Если ваша зимняя тренировка включает в себя утреннее занятие на тренажёре, эта маленькая ошибка будет стоить вам всей тренировки, потерянной из-за нескольких минут. Доктор Дэвин Николс бывший тренер WorldTour’а говорит: “Если мой велосипед не стоит на тренажёре готовый к использованию, скорее всего, эта тренировка просто не начнётся”. “У вас всегда будет причина, чтобы не садиться на тренажёр, и неготовность оборудования приведёт к тому, что вы попросту передумаете. Поставьте себе напоминание установить велосипед на тренажёр вечером – утром у вас будет на одну причину меньше, чтобы отказаться от тренировки.”
05 / Не зарядить фонари
Если вы проводите на улице больше времени, чем на тренажёре, вам необходимо иметь заряженные фонари. Очень просто сказать себе “нет света – никуда не поеду” и провести в постели лишний час, особенно зимой, когда световой день очень короткий. Если у вас достаточно мотивации, чтобы ездить в тёмное время дня, примите за правило заряжать фонари заранее, чтобы не оказаться без света в середине дистанции. Самый простой вариант это сделать – снимать и заряжать фонари после каждой поездки (либо спустя пару выездов, если у ваших фонарей ёмкие аккумуляторы и они светят долго.)
06 / Уехать далеко от дома
Хотя во время длительных тренировок часто возникает соблазн разведать новые дороги, зимой Мэтт Боттрилл рекомендует придерживаться проверенных маршрутов, не слишком далеко от дома. Находиться в нескольких милях от ближайшего веломагазина или стоять на обочине дороги на морозе занимаясь ремнтом – совсем не весело. Боттрилл говорит, что именно по этой причине он всегда ездит по маршрутам вблизи от дома, стараясь не уезжать очень далеко. Хотя такой подход может быть не самым интересным способом тренировки, он сокращает вероятность того, что что-то пойдёт не так. Если вы всё-таки решили уехать со знакомой дороги, то убедитесь, что взяли с собой запас еды, воды и инструмент для стандартного ремонта.
07 / Забыть про воду
Катаясь летом, вы никогда не выйдете из дома без нескольких бутылок с водой. Так почему же зимой все должно быть иначе? Конечно, на улице не жарко, но гидратация необходима – вы же продолжаете работать и терять воду, пусть даже потоотделение не так выраженно. “На холоде мы забываем про гидратацию”, – объясняет Боттрилл. “После завершения тренировки, особенно на велотренажёре, продезинфицируйте руки, чтобы не подцепить инфекцию”.
08 / Забыть про правильное питание после тренировки
Езда на велосипеде в зимой может быть отличным способом поддерживать форму в период праздничных застолий. Но, хотя кусок пирога выглядит заманчиво, как только вы закончите поездку, важно правильно “заправить” свой организм питательными веществами, необходимыми для начала процесса восстановления. «Это ключ к пополнению запасов гликогена», – говорит Боттрилл. «После того, как вы закончите тренировку, примите протеин и углеводы». Вы всегда можете оставить шоколадные конфеты на десерт…
09 / Не восстанавливаться между тренировками
Если у вас меньше часа на тренировку, то тренировка HIIT, на которой вы чередуете короткие интервалы высокой интенсивности с короткими периодами восстановления, является эффективным по времени способом поддерживать форму в течение зимы. Но также важно учитывать время восстановления между тренировками, учитывая их интенсивность и потери организма во время тренировок. “Если вы занимаетесь этим изо дня в день, вы очень быстро выгорите” – говорит Боттрилл. “Если у вас есть от 30 до 40 минут тренировочного времени, польза будет, но вы не можете делать это каждый день. Это невозможно, потому что вы не можете поддерживать такую интенсивность.”
10 / Просто переусердствовать
Хотя может возникнуть соблазн попробовать по-настоящему жёстко тренироваться перед следующим сезоном, можно сгореть еще до того, он начнётся. “Мы называем их зимними бойцами”, – говорит Боттрилл. Вместо такого подхода, он рекомендует ставить цели и составлять план, который направлен на их достижение. В конце концов, вы хотите подготовиться к весне, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень, а достигнуть пика.